A pergunta sobre como fazer a substituição da carne é frequente entre as pessoas que não conhecem o vegetarianismo e até mesmo entre aquelas que estão iniciando neste tipo de dieta. Buscar alternativas para a proteína animal, ingerindo alimentos vegetais, ainda é um assunto que levanta muitas dúvidas. A resposta para esta questão está na diversidade. É possível fazer a substituição da carne por alimentos vegetais ricos em nutrientes que atendam perfeitamente às necessidades do nosso organismo.
Médicos nutrólogos e nutricionistas recomendam somente a reposição da B12, pois é a única vitamina que os vegetarianos estritos não encontram em quantidade suficiente na alimentação. Mas a falta de B12 acomete vegetarianos estritos e pessoas que ingerem carne ou ingredientes de origem animal. Por isso, a consulta periódica a um profissional especializado é sempre recomendada.
O vegetariano estrito conta com uma gama de itens para compor as refeições: desde cereais integrais, leguminosas, tofu, hortaliças e frutas, até leites vegetais, que podem facilmente ser produzidos em casa.
Veja algumas opções de alimentos nutritivos para fazer a substituição da carne:
– Cogumelos: o cogumelo é um alimento nutritivo, fonte de fibra, além de rico em vitaminas e minerais, principalmente B1, B2, B9, fósforo e vitamina C! Mas não é fonte de proteína. Saiba mais aqui.
– Sementes e grãos: sementes de abóbora, de girassol, gergelim preto e branco, chia e quinoa. São fontes de vitaminas do complexo B, aminoácidos, proteínas vegetal e vitaminas. Por esta razão são indispensáveis para os adeptos do vegetarianismo. Dica: acrescente as sementes ao arroz na hora de equilibrar o sal.
– Saladas: o recomendado é consumir alimentos verdes escuros (rúcula, couve, espinafre), pois eles possuem magnésio, ferro, zinco e vitamina C. Acrescentar salsa e cebolinha também ajuda a evitar anemia. Dica: pingue algumas gostas de limão na salada para potencializar a absorção do ferro.
– Oleaginosas: castanhas, amêndoas, avelãs, pistaches são ricas em selênio e magnésio, além de serem fontes de ômega 3. Dica: consuma um mix com vários itens para obter benefícios em comum, de preferências as secas.
Outros alimentos são indispensáveis à deita vegetariana estrita como, por exemplo: a alga, fonte de vitamina B-12, grão-de-bico e lentilha, pois são ricos em cálcio, magnésio e zinco.
Com estas dicas simples é possível fazer a substituição da carne nas refeições e levar uma vida saudável. No entanto, é fundamental reforçar que toda restrição alimentar precisa de um acompanhamento profissional para que haja uma variação dos produtos consumidos garantindo, assim, os nutrientes necessários ao organismo.
*Fontes: Conquiste sua Vida / blog Energié / Uai
*Imagem: divulgação
