*Por Mirela Dufrayer
Então, você descobriu que possui doença celíaca e não sabe nem por onde começar a cortar o glúten de sua dieta… Apesar de parecer difícil, atualmente existem diversas opções de substituição para aqueles que possuem intolerância ao glúten. Algumas delas muito saborosas. Pensando nisso, separamos algumas dicas que poderão ajudá-lo na busca de uma alimentação mais saudável e melhor qualidade de vida.
Alimentos livres de glúten:
1) Começando pelo básico
Identifique os alimentos que não possuem glúten que estão presentes na sua casa: frutas, vegetais, carnes e aves, peixes e frutos do mar, laticínios, feijões, legumes e nozes, batatas (atenção ao rótulo de batatas congeladas que nem sempre são livres de glúten), mandioca.
2) Grãos
Existem diversas opções de grãos livres de glúten e que estão há anos presentes em sua dieta diária. Alguns podem ser facilmente encontrados, mas há outros que só poderão ser achados em lojas especializados. Vamos a eles!
Arroz, milho, soja, tapioca, feijões, sorgo, quinoa, painço, trigo sarraceno, araruta, amaranto, teff, linhaça, chia, aveia sem glúten, farinhas de nozes.
Mas atenção! Não é recomendado adquirir grãos em silos, devido à possibilidade de contaminação. Segundo pesquisas, certos grãos naturalmente sem glúten podem estar contaminados devido a erros na colheita, manuseio e processamento. Se você tem essa preocupação, adquira apenas versões que foram testadas para a presença de glúten e que contenham menos de 20 ppm.
Substitutos para o glúten:
Muitos produtos que normalmente possuem glúten em sua fórmula contam com substitutos facilmente encontrados na maioria dos supermercados, facilitando muito a vida dos celíacos, mas tenha em mente que alimentos frescos, minimamente processados são parte crucial de qualquer dieta saudável livre de glúten. Assim, é fundamental ter uma dieta rica em frutas, legumes , carnes magras, além de outros itens já listados para uma alimentação saudável.
1) Leia os rótulos com atenção
Como já dissemos, você encontrará diversas opções de alimentos substitutos livres de glúten no mercado, porém muitos deles, na verdade, não o são, por isso é muito importante que você leia toda a descrição presente nos rótulos. E lembre-se, “livre de trigo” não significa, necessariamente, “livre de glúten”.
A regra geral é que produtos tradicionais à base de trigo, como massas, pães, biscoitos e bolachas possuem normalmente glúten em sua fórmula, porém já existem diversos substitutos disponíveis. Alguns exemplos são: macarrão de milho, biscoitos de arroz, pães com farinhas alternativas e muitos outros. O importante é que o grão utilizado no produto seja livre de glúten.
Pães livres de glúten costumam estar presentes no congelador, mas você pode fazer suas próprias receitas substituindo a farinha de trigo por outras alternativas glúten free preparar seu próprio alimento em casa.
Muitas dessas opções já estão presentes nas prateleiras dos mercados ou em lojas especializadas. Na Glúten Free Box, você consegue adquirir diversos desses produtos sem sair de sua casa.
2) Cereais matinais e barrinhas
A maioria dos cereais contém glúten ou ingredientes à base de trigo, porém já existem versões desses alimentos para celíacos. Observe os rótulos e veja se encontra o termo “Glúten free” ou “sem glúten”. Mas atenção! Cornflakes e cereais matinais à base de arroz podem conter extrato de malte, possuindo glúten em sua fórmula.
3) Aveias
A aveia é frequentemente colhida e processada no mesmo equipamento que o trigo, assim, é facilmente contaminada. Segundo pesquisas, a aveia pura, não contaminada pode ser consumida moderadamente por celíacos (até meia xícara de aveia em flocos por dia). Se você deseja manter a aveia em sua dieta, procure por produtos cujo rótulo especifique que são livres de glúten. Faça o mesmo com todos itens à base de aveia, como granolas e barrinha.
4) Sopas e molhos
Sopas e molhos são grandes vilões em sua alimentação, pois contam com grandes fontes de glúten escondidas, pois muitas empresas usam trigo como espessante. Como já dissemos, é muito importante ler os rótulos, assim, procure por sopas e molhos pré-preparados ou em conserva e tome cuidado extra com produtos à base de creme.
5) Sucos
Sucos de frutas e vegetais frescos e congelados são naturalmente livres de glúten, porém, é importante ler os rótulos de produtos prontos, principalmente aqueles que contêm ingredientes processados, frutas secas e smoothies pré-prontos.
6) Bebidas
Muitas bebidas são livres de glúten, como sucos de frutas, refrigerantes e isotônicos. Quanto aos drinks, celíacos devem passar longe de cervejas e bebidas maltadas. Opte por vinhos, licores, e destilados que costumam ser livres de glúten, mas, se realmente você não conseguir evitar uma cervejinha, já existem opções sem glúten disponíveis no mercado.
7) Medicamentos
Nem todos os remédios e vitaminas industrializadas são livres de glúten, assim, é importante ler bulas e rótulos para uma ingestão segura. E não se esqueça de falar com o médico que lhe passar receitas sobre sua condição de celíaco.
Viu como viver sem glúten não é tão difícil? Além do mais, com o tempo e novos hábitos alimentares, a dieta se torna cada vez mais fácil de ser mantida. Acompanhe todas as da Glúten Free Box e adquira produtos todo o mês diversas opções de alimentos livres de glúten sem sair da sua casa!
Fonte: Por Mirela Dufrayer – blog OneMarket
Imagem: divulgação / blog OneMarket
